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Le cardio-training

On définit par "cardio training" tous les exercices effectués "à l'intérieur" (dans une salle ou à domicile), et visant à l'amélioration des capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Cette activité est utilisée pour perdre du poids. Mais peut-on réellement perdre du poids en pratiquant du cardio-training ?
Malheureusement il n’existe pas de recette miracle, ni de réponses toutes faites à cette question. En effet, tout dépend du niveau de pratique, de l'intensité de travail, de l'appareil utilisé et du temps passé à l’effort.

Le niveau d’entrainement influe directement sur le résultat désiré. Une personne débutante et sédentaire qui souhaite entreprendre la course à pieds pour perdre de la graisse sera rapidement essoufflée et, en cas de surpoids, risque de se blesser (genoux, dos, chevilles).

L’intensité de travail s’avère alors décisif dans un processus d’amincissement ou d’amaigrissement. Quelque soit notre niveau, il sera important de travailler à la bonne intensité.
De 60 à 65 % de votre maximum pour un entraînement visant à la perte de graisse.
De 70 % à 85 % pour un entraînement visant à l'amélioration des capacités cardiovasculaires.
Au-delà de 85 % pour un entraînement très intensif.

Avant de se lancer dans l’entraînement, il est important de connaître sa zone de travail. Pour cela, la manière la plus simple et la plus rapide est la formule suivante (formule d'Astrand) :

220 - âge = votre maximum cardiaque (+10 pulsations en fonction du niveau)

Cette formule s’appliquera essentiellement pour les sportifs occasionnels qui ne recherchent pas l’amélioration de leur performance.

Dans le cas d’un sportif confirmé, il sera plus judicieux d’utiliser la méthode Karvonen. Pour cela, il faut connaître :
•    sa fréquence cardiaque de repos : constatée le matin au réveil (position allongée).
•    sa fréquence cardiaque maximal : calculée par un test d'effort en laboratoire ou un test navette Léger-Boucher ou encore en effectuant un effort maximal sur 3 minutes.
Une fois obtenues ces 2 valeurs, il faut calculer sa FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE= fréquence max - fréquence de repos.
Il suffit alors d'appliquer l'opération suivante, pour connaître le rythme cardiaque correspondant à la bonne zone d'entraînement :

Fréquence cardiaque de réserve         X         % de l’intensité de travail souhaité
+       Fréquence cardiaque de repos
= FC de travail à l’intensité souhaitée

Exemple :  homme de 50 ans, sportif.
•    Calcul avec la méthode Astrand : 220 - 50 + 10 = 180 (FC maxi). Pour un travail de perte de poids à 65 % du maxi, on obtient 117 pulsations/minute.
•    Calcul avec la méthode de Karvonen : fréquence maximale réalisé par test d'effort : 180. Pour une fréquence cardiaque de repos de 60. Fréquence de réserve = 120 (180 - 60). Pour un travail de perte poids à 65 % du maxi, on obtient 138 pulsation/minute( 65% de 120 + 60).

On constate donc une différence de résultat entre ces 2 méthodes. Ces 2 méthodes possèdent leur taux d'erreur, même si la méthode dite "de réserve" est plus proche d'une valeur de laboratoire.
 
Après avoir déterminé l’intensité de travail, il est nécessaire de déterminer le temps de pratique et le nombre d’entraînement. Tout dépend du niveau de pratique. On estime que le métabolisme des graisses (activation de la perte de graisse) débute à plein régime plus ou moins après 20 à 30 minutes d'effort.  30 minutes consécutives sont donc souhaitables pour obtenir un résultat, et au moins 3 séances hebdomadaires.
A durée et fréquence cardiaque identique, la dépense énergétique occasionnée par n'importe quelle activité sportive est la même. Vous ne brulerez donc pas plus ou moins de calories en faisant une heure de vélo à 80% de votre FC Max qu'en faisant une heure de rameur à 80% de votre FC Max. (FC Max = Fréquence Cardiaque Maximale.)

Pour finir, il faut faire attention aux idées reçues. Voici quelques exemples de ce que l’on peut penser à tort ou à raison de l’activité.

 
Plus je force et plus je m'entraîne vite et plus je perds de calories et donc de graisse : VRAI et FAUX
En effet, un effort intense de 30 minutes permet de dépenser plus de calories qu'en effectuant un effort modéré pendant 45 minutes, voire une heure. Ne confondons pas non plus graisse et calories. On utilise  plutôt le glycogène musculaire et hépatique  que les cellules graisseuses lors d’un effort court et soutenu. Vaut mieux privilégier les efforts réguliers à intensité modérée.

Plus je transpire, plus j'ai chaud et plus je perds de la graisse : FAUX
La sueur sert à refroidir le corps, elle est composée d'eau et de sels minéraux. C’est pour cela qu’on pèse moins lourd après un entraînement. Il suffira de se réhydrater pour retrouver le poids initial.

Il vaut mieux faire 1 heure sur le même appareil, plutôt que de changer : FAUX
Si vous respectez l'intensité cardiaque sur chaque appareil, et que vous ne vous reposez pas entre les appareils, vous pouvez réaliser plusieurs séquences sur des appareils différents.
Exemple : 20 minutes de vélo, 20 minutes d’elliptique, 20 minutes de stepper.