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Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation est souvent ramener à l’image d’un corps surdéveloppé, type bodybuilder. Une pratique qui consisterait tout simplement à renforcer ses muscles en soulevant de la fonte. Mais comment développer sa masse musculaire ? Comment affiner sa silhouette ? Comment gagner en puissance ? Pour cela, il faut concevoir et définir un programme précis d’entraînement (quel mouvement, combien de fois, combien de temps, quel muscle…). On se rend vite compte que cette pratique devient alors de plus en plus complexe.
Il est donc important pour les novices de se rapprocher d’un coach personnel à domicile afin :
-    d’assurer la sécurité du sportif,
-    de remplir l’objectif souhaité (gain de force, prise de masse, affiner la silhouette, …).

En tant que coach sportif à domicile de ma société, CEP Sport, je veillerai à respecter les principes et régles fondamentales d’un entraînement en musculation :
-    l’individualisation et la personnalisation des charges.
-    la prise en compte du passé et des antécédents du sportif.
-    la progressivité du travail; d’un niveau débutant (apprentissage des mouvements sans charge et en proposant des exercices généraux) à un niveau expert (exercices ciblés et spécifiques).
-    la régularité des séances dans le temps.
-    la récupération pour diminuer les risques de blessures et favoriser le développement de la masse musculaire.
-    la sécurité au cours de l’exercice en maîtrisant la position de son bassin et le placement du dos.
-    l’alimentation adaptée aux exigences de ce genre d’entraînement (mise en relation avec les spécialistes de la nutrition du sport avec lesquels je collabore)

En ce qui concerne la mise en place des séances, les questions à se poser sont les suivantes : Quel est l’objectif de l’exercice ? Quel va être le volume de la séance ? Quel groupe musculaire veut-on travailler ? Quel est le type de contraction musculaire recherchée ? A quelle vitesse d’exécution va-t-on travailler ? Quand faut-il respirer ou expirer ? Quel va être la charge ?
De nombreuses questions nécessaires pour élaborer un plan d’entraînement individualisé et spécifique à chaque individu en fonction de son objectif (prise de masse, amincissement,…).

Pour cela, en tant que coach sportif à domicile, je prendrai en compte toutes vos attentes afin de concevoir une séance de développement musculaire adaptée.
En effet, la charge, le nombre de répétitions, le nombre de séries et les temps de récupération dépendent de l’objectif (ex : tableau de synthèse ci-dessous).

 CEP Sport, ma société de coaching sportif à domicile, vous propose quelques exemples de séances les plus connues dans le domaine de la musculation.

•    La séance « de volume » qui consiste à effectuer de nombreuses séries et répétitions. On recherche le développement de la masse musculaire.
Ex : séance de 10 séries de 10 répétitions (11ème répétition impossible).

•    La séance « pyramidale » est une méthode qui combine des efforts maximaux et non maximaux. On peut réaliser la pyramide sous forme de charge ascendante ou descendante. L’inconvénient de la méthode ascendante est que les derniers efforts ne sont plus qualitatifs alors qu’ils nécessitent d’être réaliser par un organisme « frais ». Par contre, les progrès de la méthode descendante sont plus importants car cette méthode sollicite la force maximale et les facteurs nerveux.
Ex 1: 10 répétitions à 50%, puis 5 répétitions à 65%, puis 3 répétitions à 80%, puis 2 répétitions à 90% et 1 répétition à 95%.
Ex 2 : 1 répétition à 95%, puis 2 répétitions à 90%, puis 3 répétitions à 80%, puis 5 répétitions à 65%, 10 répétitions à 50%.

•    La séance « Bulgare »  est une méthode de contraste de charge (lourde et légère). On recherche un transfert de force sur des mouvements plus explosifs et spécifiques à une activité.
Ex : 6 répétitions à 70-80%, puis 6 répétitions à 30-40% à vitesse optimale.
Inconvénient : séance nécessitant une très grande quantité de travail (env. 16 séries)
Avantage : gain important en explosivité.

•    La séance en « stato-dynamique » correspond à l’association d’une contraction musculaire isométrique et concentrique.
Ex : en phase de remontée d’un squat, marquer un court arrêt avant de finir le mouvement.
Avantage : développe les qualités nerveuses.

•    La séance de « post- et de préfatigue » consiste à créer une contrainte musculaire avant ou après la réalisation d’un geste spécifique de compétition.
Exemple de préfatigue : séries de squat, puis 50m de course.
Exemple de postfatigue : 100m de natation à intensité maximale, puis séries de développé/couché.
Avantage : un apprentissage facilité par le type de contraction musculaire (isométrique). Ce type de séance permet de réduire le volume de travail pour obtenir le même résultat.
Inconvénient : nécessite d’avoir le matériel de musculation sur le lieu de pratique.

•    La séance de « force spécifique » permet d’orienter la force maximale vers l’activité du sportif.
Exemple : 6 squats à 40-60% suivis de 3 frappes de balles
Avantage : force maximale orienter vers l’activité sportive.
Inconvénient : nécessite d’avoir le matériel sur le lieu d’entraînement.

Dans ce texte, nous sommes restés très généraliste concernant la musculation. En effet, les facteurs à prendre en compte dans la construction d’une séance de musculation sont très nombreux et doivent également prendre en compte l’anatomie, la physiologie,.. au cours de ce genre d’efforts.
La musculation nécessite un minimum de fraîcheur et d’aptitudes physiques mais un maximum d’attention et de vigilance !

CEP Sport, coaching sportif à domicile, vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel afin que le sport reste un plaisir.