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Etablir son plan d'entraînement cardio :

La planification de votre entraînement doit tenir compte de nombreux paramètres qu'un coach diplômé est capable d'analyser:
- De la composante personnelle (âge, sexe, poids, motivation, éventuelles pathologies ou nécessité de gérer certains problèmes de santé, ...)                                                                                                                             - De votre niveau d'entraînement actuel.
- De votre entraînement passé.
- De votre objectif principal et vos éventuels sous-objectifs.
- Des spécificités propres à la discipline sportive que vous souhaitez pratiquer.
- Du temps dont vous disposez pour arriver à votre objectif.
- Du temps que vous souhaitez y consacrer (nombre et durée des séances)
- Eventuelles autres contraintes (techniques, géographiques, climatiques, fatigue liée à une activité professionnelle, ...)
On s’aperçoit donc qu’il ne faut pas juste se poser la question de l’allure ou du temps à courir mais que les paramètres sont plus nombreux que prévu. Il n’y a donc pas de réponse générale pour un programme de perte de poids ou de performance.
Néanmoins, il est possible d'établir une approche globale et de parler des bases physiologiques nécessaires à la mise en place d'un plan d'entraînement qui vous permettra d'augmenter votre niveau de performances physiques dans le ou les domaines qui vous intéressent. Le coach sportif pourra répondre à l'ensemble de vos interrogations concernant la nutrition, la récupération,...et tous les autres facteurs liés à la performance.
•    Il faut également connaître son niveau de départ :
Il est primordial de connaître son niveau de départ, à la fois pour établir un plan d'entraînement adapté à votre niveau avec des objectifs cohérents, mais également pour pouvoir jauger de son efficacité par la suite. Le minimum étant de connaître :
- son poids de corps (le matin, à jeûn, après avoir uriné)
- sa fréquence cardiaque maximale réelle (test d’effort)
- sa fréquence cardiaque de repos (allongé ou assis, le matin au réveil)
- son indice de Ruffier-Dickson pour donner une idée de sa capacité à récupérer à un effort
- sa VMA (test de Cooper ou au test de Luc Leger )

•    Se fixer des objectifs concrets et réalistes

Un entraînement cardio bien conduit doit avoir pour effet d'augmenter votre Vo2max, de diminuer votre indice de Ruffier Dickson et votre fréquence cardiaque de repos. Concrètement, sur le terrain, les objectifs doivent être chiffrés et la progression se traduira, par exemple, par la capacité à produire un effort d'une intensité supérieure sur une période de temps donnée (ex: parcourir 200m de plus en 12 minutes au test Cooper par rapport au premier test).

•    Se fixer une ou des échéances
Il est très important de déterminer un début et une fin à votre entraînement cardio. Plus votre programme sera long (surtout si vous commencez), et plus celui-ci sera parsemé d'embûches, plus vous aurez de chances de vous égarer en chemin et de perdre de vue votre objectif, et finalement de perdre votre motivation et votre assiduité. Il est important d'inclure des tests d'évaluation intermédiaires dans votre programme afin de réguler et réajuster votre entraînement. Veillez à ne pas trop rapprocher les évaluations car une progression n'étant jamais constante et linéaire, cela peut vous démotiver en n'obtenant pas les résultats escomptés.

•    Réalisation de votre plan d'entraînement
Pour réaliser votre plan d’entraînement, il est important de définir les diverses intensité de travail :
- Le travail en endurance, 60 à 70 % de votre FC max.
- Le travail en résistance : de 70 à 75% de votre FC max (intensité correspondant à ce que les coureurs appellent les séances "au seuil") pour le fractionné long et moyen.
De 80 à 85% de votre FC max. (intensité correspondant à la VMA) pour le fractionné moyen et le fractionné court.
- Le travail de puissance : 85% de votre FC max et au-delà pour l'entraînement en fractionné très court sur récupération incomplète.

Pour conclure, l’entraînement « cardio » correspond à la bonne gestion des charges d’entraînement en respectant une alternance travail/repos. La durée et l’intensité de l’un dépendent essentiellement de l’autre. Cette organisation doit, pour cela, tenir compte de l'impact physiologique direct lié au type de travail proposé sur l'organisme (exemple : une séance d'endurance affectera essentiellement les réserves énergétiques du sportif et  nécessitera une récupération plus courte qu'un travail en résistance. Une bonne récupération tient donc une place centrale dans la réussite des objectifs fixés.